Aclaración
Las métricas de cualquier reloj no son perfectas. Como cualquier medición, hay errores asociados. Así que no siempre te confíes de lo que te dice el reloj.
Errores de medición
Los errores más comunes común que presenta cualquier reloj se deben los instrumentos mismos, como el GPS, el medidor de pulso, y/o la banda de frecuencia cardíaca.
Todo instrumento de medición tiene su error. Son errores con los que debemos convivir. En los relojes, el error principal se debe a la señal GPS. Con ella se mide velocidad, ritmo, distancia y tiempo. Lo bueno, es que este tipo de errores son muy pequeños, son cercanos 3%.
Por otro lado, están los instrumentos de medición de frecuencia cardíaca. Hay dos tipos principalmente:
- Pulso de tu reloj.
- Banda de pecho.
En el pulso de tu reloj tienes un lector óptico que mide tu frecuencia cardíaca. Este instrumento es pésimo. Estudios han encontrado errores hasta del 15% en sus mediciones. Como es un lector óptico, el sudor, el tipo de piel, el ajuste del reloj y la posición en la muñeca influyen mucho la medición. Por eso es que es tan malo.
Los únicos lectores buenos de pulso en la muñeca son los de los relojes Apple Watch. No son únicamente ópticos, sino que también magnéticos. Haciéndolos muy precisos (< 2,5% de error). Similares a las bandas de pecho de frecuencia cardíaca.
Por su parte, las bandas de frecuencia cardíaca tienen un error del 1% al 2%, únicamente. Y sin importar la marca, casi todas presentan errores similares. Así que, si quieres mediciones precisas, te recomendamos utilizar una banda de frecuencia cardíaca.
Errores de configuración
Además de los datos básicos de medición, los relojes utilizan algoritmos complejos para estimar métricas secundarias, como calorías quemadas, VO2 max, carga del entrenamiento, tiempo de recuperación, umbral de lactato, y muchas otras.
Todas estas mediciones requieren, no solo una medición precisa de tu frecuencia cardíaca, si no de una configuración personalizada de las zonas de entrenamiento. Así que, si quieres datos buenos de estas métricas, debes tener una banda de frecuencia cardíaca y hacer un ajuste personalizado de tus zonas de entrenamiento.
Sobre las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, aprende acá a configurarlas correctamente. Si no haces esto, todas las métricas secundarias que ves en tu reloj estarán mal ¡Punto!
Métricas secundarias importantes de tu reloj
Si te gustan los datos, estas son las métricas más importantes que mide tu reloj.
VO2 max – Consumo máximo de oxígeno
Es la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso. Tiene un nombre enredado, y técnicamente no se entiende, pero básicamente habla de qué tan rápido eres usando el oxigeno.
Realmente es una medición de volumen de oxigeno. Lo que tienes que saber es que para moverte, tu cuerpo utiliza a veces el oxigeno, y otras veces no. En actividades cortas y explosivas, tu cuerpo no utiliza el oxigeno, pero en actividades largas, sí lo hace. Esto es conocido como procesos anaeróbicos (cuando no usa el oxigeno) y procesos aeróbicos (cuando sí utiliza el oxígeno).
Pues el VO2 max es justo ese punto donde el cuerpo comienza a utilizar el oxigeno. Es la mayor cantidad de energía que puede producir tu cuerpo utilizando el oxigeno. Esto sucede en actividades cortas, al rededor de 5 minutos de duración.
Este número da una idea de tu capacidad aeróbica (tu capacidad de producir energía usando el oxigeno). Por eso es que indica qué tan rápido eres en tiempos cortos de ejercicio.
Antiguamente, era una métrica muy utilizada para evaluar el rendimiento de un corredor. Entre mayor VO2 max tienes, más rápido vas a ser. Pues algunos relojes estiman este valor, y lo hacen muy bien. La precisión de los relojes estimando este valor es:
- Relojes Garmin: 7-10% de error
- Relojes Coros: 2-5% de error
- Apple Watch: según Apple 4% de error; según estudios 10-16% de error.
- Relojes Wear OS: Samsung 10-20%. Google Pixel: No lo mide.
En la actualizad, hay métricas más importantes para medir el rendimiento de un corredor. El VO2 max es importante, pero la ciencia ha avanzado mucho, haciendo que pierda mucha importancia para los corredores en general (desde los profesionales hasta los aficionados).
Acá es donde aparece el umbral de lactado, o umbral anaeróbico.
Umbral de lactato o umbral anaeróbico
Algunos relojes detectan automáticamente el umbral de lactato. Lo muestran, por sus siglas en ingles, como LTHR. Son los relojes más avanzados, pero cada día hay más relojes que lo hacen. Pero primero, entendamos rápidamente qué es el LTHR.
Si el VO2 max es el punto de mayor energía donde el cuerpo utiliza el oxígeno, pues el umbral de lactato es casi lo opuesto. Técnicamente, es muy enredado, así que lo vamos a simplificar. Es justo el punto donde el cuerpo deja de hacer procesos anaeróbicos (por eso su nombre de umbral anaeróbico, también).
Realmente, el umbral de lactato y el umbral de lactato no son lo mismo, pero por facilidad de entendimiento, quédate con que son lo mismo. Es justo donde el cuerpo deja de utilizar los procesos anaeróbicos, y comienza a usar únicamente el oxígeno.
Esto sucede cuando haces ejercicio entre 40 minutos a 1 hora seguida de ejercicio. La estimación de tu reloj es bastante buena. El error puede estar cerca al 8%. Suena alto, pero es más por la complejidad de lograr correr todo ese tiempo a que el algoritmo sea malo. La verdad, es que es bastante preciso.
Este valor se puede medir en frecuencia cardíaca, pero también en velocidad (o ritmo). En velocidad, es conocido como umbral de velocidad o de ritmo. Y es la velocidad que logras hacer durante 40 minutos a 1h.
Este valor es muy famoso, y es uno de los más importantes. Desde ahí se definen tus zonas de entrenamiento de forma correcta. Sé que suena enredado, pero en ONE te facilitamos todo. El umbral que te mostramos, es justo este, tu umbral de ritmo, que es el mismo que el umbral anaeróbico o umbral de lactato, con un error aproximado del al rededor del 3 -5% para que tu no te preocupes, ni te enredes.
Lo que tienes que saber es que este valor es más importante que el VO2 max, ya que indica qué tan rápido eres en ejercicios de larga duración.
Tiempo de descanso o tiempo de recuperación
Seguramente, luego de entrenar, has visto que tu reloj te muestra las horas que necesitas de descanso antes de volver a entrenar, sobre todo en relojes Garmin.
Esta medición es muy útil, ya que habla de la fatiga que tu cuerpo ha acumulado los últimos días de entrenamiento. Para que este dato sea confiable, sí o sí tener tus zonas de entrenamiento ajustadas de forma personalizada. Si nunca lo has hecho, seguro los tiempos de recuperación que te muestra el reloj son absurdos.
Acá te enseñamos cómo ajustar tus zonas de entrenamiento de forma personalizada. Eso sí, no es obligatorio que lo hagas. Lo que muestra tu reloj no afecta tu entrenamiento en ONE. Nosotros no tomamos estas métricas secundarias. Nosotros medimos de forma directa la fatiga de tu cuerpo, con tus zonas calculadas correctamente, por nosotros, para que tu no te compliques con esto.
Nuestra recomendación es que no le hagas caso a esas horas de descanso del reloj.
Zonas de entrenamiento
Tu reloj trae algo llamado zonas de entrenamiento. Eso que ves como Z1, Z2, Z3, Z3 y Z5. Pues estas indican tu cuerpo cómo produce energía. Y así, medir esfuerzo es sencillo. Quédate con que son como una especie de barra de cambios.
Las zonas de entrenamiento hablan de energía, solo que medir energía es muy complicado. Así que, hay formas de estimar esta energía. Una de ellas es la frecuencia cardíaca y otra es la velocidad. Pues justamente existen zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento por velocidad.
No te asustes, son lo mismo, y deberían ser iguales, siempre.
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Estas son las más conocidas, y las que todo el mundo asocia como zonas de entrenamiento. Pues, tus zonas de entrenamiento no es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es solo una forma de estimar energía.
Son las más famosas porque medir el corazón es muy fácil, y relativamente económico.
Los medidores de frecuencia cardíaca aparecieron en el mercado antes que los GPS. Además de tener un precio relativamente bajo. Por eso es que la frecuencia cardíaca es tan popular.
El problema es que medir las zonas de frecuencia cardíaca es un enredo. La mayoría de relojes, por no decir todos, no tocan este problema. Utilizan un modelo poco preciso que asocia tu edad a una frecuencia cardíaca máxima, y luego estiman las zonas.
Esta forma, se sabe hace muchos años, que es poco precisa. Lo mejor es utilizar el umbral de lactato, para ello. Pero, como ya viste, medir el umbral de lactato no es fácil. Por eso es que los relojes no han cambiado su forma de medir zonas por frecuencia cardíaca.
El caso es que las zonas de frecuencia cardíaca son complicadas, y debes hacer un ajuste personalizado si quieres verlas correctamente en tu reloj.
Zonas por velocidad o ritmo
Con la aparición de los GPS en el mercado, se replanteó la medición de zonas por frecuencia cardíaca. LA velocidad o el ritmo son una estimación de energía directa, y sin tantas complicaciones.
Acá, medir el umbral de velocidad o ritmo es más fácil, y calcular todas las zonas también. Lo importante es que sepas que el usar zonas de entrenamiento por velocidad es exactamente lo mismo que utilizar las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.
Así, las zonas son solo 5 velocidades diferentes, donde tu cuerpo utiliza diferentes fuertes energéticas para lograrlas.
- La zona 5 es más o menos tu VO2 máx
- La zona 4 es tu umbral de ritmo (umbral de lactato o umbral anaeróbico)
- La zona 3 está entre el umbral aeróbico y el umbral aeróbico
- La zona 2 es el umbral aeróbico
- Y la zona 1 es muy por debajo del umbral aeróbico
Todos estos nombres técnicos son velocidad. Así seguro es más fácil pensarlo:
- La zona 5 es la velocidad que sostienes en actividades menores a 30 minutos
- La zona 4 es la velocidad que sostienes en actividades entre 40 minutos a 1 hora y 30 minutos
- La zona 3 es la velocidad que sostienes en actividades entre 1 hora y 30 minutos y 3 horas
- La zona 2 es la velocidad que sostienes en actividades entre 3 horas y 5 horas
- Y la zona 1 es la velocidad que sostienes en actividades superiores a 5 horas
Suena ridículo pensar que puedes correr más de 2 horas seguidas, ¿no? Pues no lo es si es a la velocidad correcta. Esto son las zonas de entrenamiento!!
Pensarlas de esta forma te servirá mucho en tu vida como corredor. Simplificará todos los tecnicismos, y mantendrás una excelente forma de entrenar.
En ONE calculamos tus zonas por ti. No debes preocuparte por nada, solo debes ir a Configuración > Test y Zonas, y ahí verás tus zonas de entrenamiento.
Condiciones especiales
Cualquiera de las métricas secundarias de tu reloj no se pueden calcular cuando corres en interiores, como en banda o pistas de interior. Se necesita que el GPS esté funcionando. De lo contrario, el algoritmo de tu Garmin no funciona correctamente.
Por esta razón, ellos prefieren no reportar varias de estas métricas secundarias, si entrenas en interiores.
Preguntas frecuentes
- ¿Por qué mi VO2 max no mejora si estoy siguiendo el plan de ONE?
Recuerda que tu VO2 max habla de tu velocidad en tiempos cercanos a 5 minutos. Si, por ejemplo, estás en Ciclo de Base en tu entrenamiento en ONE, el algoritmo de Garmin creerá que tu VO2 ha empeorado. Esto no es real, es solo porque estás entrenando suave, no porque te estés volviendo más lento. En ciclos posteriores, como el de Construcción o el Específico, el VO2 max en tu reloj va a volver a subir. - ¿Por qué la carga de Garmin y la de ONE no coinciden?
Respuesta corta, porque seguramente no has ajustado las zonas de entrenamiento de forma personalizada en tu reloj. Acá te enseñamos cómo hacerlo. - ¿Cómo interpreto el tiempo de recuperación que muestra Garmin?
Primero, debes asegurarte de haber ajustado las zonas de entrenamiento de forma personalizada en tu reloj. Si no lo has hecho, acá te enseñamos cómo hacerlo. De lo contrario, este tiempo estará muy mal medido. Si ya lo hiciste, el tiempo de recuperación de Garmin, y la fatiga medida en ONE son similares, así que déjalo todo en manos de ONE, no te estreses por este valor en tu reloj. - ¿Es fiable la medición del umbral de lactato con mi reloj?
Sí. Tiene un margen de error del 8–10 %. Para mayor precisión, debes utilizar la banda de pecho para medir tu frecuencia cardíaca. - ¿Qué hago si Garmin me muestra zonas de frecuencia distintas a las de ONE?
Esto se debe a que seguramente no has ajustado tus zonas de entrenamiento de forma personalizada en tu reloj. Hazlo, acá te enseñamos cómo, verás que todo cuadra mucho más. - ¿Necesito una banda de frecuencia cardíaca para que los datos sean precisos?
Sí, especialmente si quieres que Garmin y ONE coincidan a la perfección. Las bandas tienen solo 1–2 % de error, mientras que los relojes ópticos pueden fallar hasta un 15 %. Eso sí, no es obligatorio, en ONE puedes entrenar con lo que tengas. La banda cardíaca no hará más preciso nuestro algoritmo, solo hará que coincidan los datos de tu reloj con los de ONE.
Conclusión final
Hazle caso a ONE. No necesitas hacer configuraciones complejas para que todo funcione. Y, OPCIONALMENTE, si quieres que ONE y tu reloj coincidan,
- Deberás usar una banda de pecho para medir tu frecuencia cardíaca (excepto con relojes Apple Watch)
- Deberás ajustar tus zonas por frecuencia cardíaca de forma personalizada.
