Tu plan de entrenamiento en ONE no es una lista de sesiones al azar. Es una construcción precisa basada en tu objetivo, nivel y tiempo disponible, con ajustes automáticos que garantizan una progresión segura y personalizada.
¿Qué define la estructura de tu plan?
ONE diseña tu plan de entrenamiento usando las siguientes variables:
- Tu velocidad y resistencia actual. (Tu nivel como corredor)
- Tu disponibilidad semanal de entrenamiento. (Los días los escoges tú)
- Semanas hasta la carrera principal.
- Carreras secundarias entes de la carrera principal.
- Tus niveles de fatiga saludables.
Así, el algoritmo de ONE plantea un plan inicial, para lograr tu carrera con la mayor mejora posible, acorde a tu cuerpo. Luego de esto, el algoritmo va reajustando automáticamente este plan cada 2 o 3 semanas, basado en:
- Tus niveles de fatiga. (datos de tu cuerpo)
- Tu cumplimiento.
- Las sensaciones registradas en los entrenamientos.
- Las molestias registradas en los entrenamientos.
Con esto, tu plan se va reajustando y adaptando a ti a medida que avanzas. Como ves, el plan no está forzado a que logres un tiempo objetivo en la carrera. Esto lo hacemos para garantizar tu salud, mientras mejoras. Ya estamos trabajando en una actualización, para que puedas poner un tiempo objetivo y el algoritmo te muestre cuándo lograrás ese tiempo, de forma saludable.
Ciclos de entrenamiento
La estructura de tu plan está armada por ciclos. Un ciclo es la repetición de sesiones, para que tu cuerpo mejore en un solo aspecto. Así que con ONE, vas a ir mejorando una sola cosa a la vez.
Macrociclos de entrenamiento
Los ciclos grandes son de varias semanas juntas, y son los siguientes:
- Ciclo de Base: Mejoras la resistencia
- Ciclo de Construcción: Mejoras la velocidad
- Ciclo Específico: Mejoras el ritmo de carrera
- Ciclo Pre Carrera: Eliminas fatiga antes de competir
Cada ciclo tiene entrenamientos acorde al objetivo del ciclo y a tu nivel como corredor. Así vas a mejorar todos los aspectos técnicos, manteniendo una estructura.
Mesociclos de entrenamiento
Ahora, como cada macro ciclo está compuesto por semanas. Habrá semanas donde se aumentan los kilómetros del entrenamiento, y otros donde se disminuyen. Esto son semanas de Carga y semanas de Descarga. Y la regla general es:
- 2 a 3 semanas de carga progresiva, donde aumentan los kilómetros o la intensidad.
- 1 semana de descarga, con menor volumen e intensidad, diseñada para recuperación y adaptación.
Este patrón evita el sobreentrenamiento y prioriza la recuperación muscular. Técnicamente es conocido como mesociclo, y el algoritmo escogerá las 2 o 3 semanas de carga acorde a tu fatiga, tu nivel como corredor, las carreras que estás preparando, tus sensaciones, y las molestias que registras.
Microciclos de entrenamiento
Tu semana de entrenamiento también tiene una estructura. Hay días fuertes de entrenamiento, días moderados y días suaves. Con la disponibilidad que configuras en la App, el algoritmo diseña un microciclo, donde fatiga tu cuerpo, y luego lo hace descansar. Como regla general:
- Luego de un día fuerte, habrá un día suave o de descanso
- No habrá 2 días seguidos fuertes
- Puede haber 2 o 3 días seguidos de carga media
Para ello, el algoritmo no solo usa los datos de tu cuerpo, si no diferentes tipos de sesiones de entrenamiento, donde cumple totas las reglas del macrociclo, el mesociclo y el microciclo. Lindo, ¿no?, y lo mejor es que tu no te debes preocupar por esto, el algoritmo hace todo esto solo.
Tipos de sesiones y su objetivo
Tu plan incluye 4 grandes tipos de entrenamientos:
- 🟦 Entrenamientos largos: aumentan tu resistencia. Su duración crece cada ciclo.
- 🟨 Entrenamientos de ritmo de carrera: desarrollan tu tolerancia al esfuerzo continuo.
- 🟥 Entrenamientos de velocidad: mejoran tu velocidad.
- 🟩 Rodajes suaves y de recuperación: esenciales para el volumen total y la recuperación.
Todos los entrenos se ubican estratégicamente en la semana, para cumplir las reglas del macrociclo, el mesociclo y el microciclo.
¿Por qué varían los ritmos semana a semana?
Los cambios fuertes que verás de ritmo en tu entrenamiento se dan entre las semanas de carga y las semanas de descarga:
- Las semanas de carga son de entrenamientos fuertes y largos
- Las semanas de descarga son de entrenamientos suaves y cortos
Además, ONE trata de no repetir entrenamientos: cada sesión tiene un objetivo específico y acumulativo.
¿Qué pasa si fallo una sesión?
Las reglas son simples:
- Si fallas un entrenamiento, no se reprograma automáticamente. (el algoritmo recalcula el plan cada 2 o 3 semanas)
- Si fallas solo es un día, puedes darlo pasar, no es grave.
- Si fallas varios días, lo mejor es usar la opción de Reajuste. (Botón ONE > Reajustar Semana > Sigue los pasos)
- Prioriza siempre el entreno largo. Es preferible no hacer los entrenamientos cortos que el entrenamiento largo de la semana.
En la App no tenemos una opción de mover un entrenamiento solo por un día. Mover una sesión no es tan simple, para evitar el sobre entrenamiento. Por esta razón es que existe la opción de Reajuste. Es un recalculo de tu semana de entrenamiento, acorde a tus niveles de fatiga actuales.
Estamos trabajando en que tengas algo más sencillo y funcional, con cambios leves de tu semana de entrenamiento. Nos demoraremos unos meses en tener esta funcionalidad.
Reajusté la semana y el plan cambio por completo ¿Es correcto esto?
Sí. Es correcto. En varios casos, el algoritmo adelanta la semana de descarga cuando usas las opción de reajuste. Esto lo hace para evitar el sobreentrenamiento con las nuevas condiciones de disponibilidad que le pusiste.
Sabemos que se siente extraño, y pareciera que no le da continuidad a tu plan de entrenamiento. Por esta razón, estamos trabajando en una funcionalidad que no genere esto. Lo importante es que no está mal, solo que tienes una semana de descarga antes de lo planeado. Es todo.
¿Qué hace único al plan de ONE?
A diferencia de otros sistemas (como Garmin, Strava, Nike, Adidas, etc), ONE:
- No es un plan genérico.
- No fuerza tu cuerpo a lograr un tiempo.
- No basa todo únicamente en frecuencia cardíaca: usa algoritmos avanzados para medir tu fatiga día a día, semana a semana y meses a meses.
- Evita improvisaciones o saltos fuertes de carga riesgosas.
- Se adapta a carreras secundarias y terciarias, o lesiones si se reportan.
- Mantiene una estructura para garantizar la mejora en todos los aspectos que necesitas.
- Maximiza tu rendimiento, mientras minimiza el riesgo de lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Debo cumplir todos los entrenamientos al pie de la letra?
Lo ideal es seguirlos, pero si fallas una sesión, no es grave. Prioriza el entrenamiento largo de esa semana.
¿Qué pasa si me siento muy cansado?
Registra tus sensaciones en la App. Si el cansancio es muy alto, escríbenos para que Andrés revise tus datos personalmente.
¿Por qué el ritmo parece más lento que el de carrera?
No es necesario que entrenes directamente el ritmo de carrera. Si se entrena directamente al ritmo de carrera, tu fatiga suave mucho, así que es preferible entrenar un poco más lento, para evitar sobreentrenamiento. En el ciclo específico es donde entrenas el ritmo de carrera, pero igualmente, entrenarás unos segundos por kilómetro más despacio que tu ritmo de carrera.
¿Por qué mi plan tiene semanas tan suaves?
1. Si estás en ciclo de base, es normal que tus semanas sean muy suaves. El objetivo de este ciclo es mejorar la resistencia. Para ello tus sesiones serán muy suaves, mientras los kilómetros van aumentando gradualmente. No harás entrenamientos fuertes.
2. Son semanas de descarga. Te ayudan a recuperar, consolidar lo ganado y prepararte para un nueva semana de carga.
¿Qué pasa si tengo una carrera dentro del plan?
ONE puede ajustarlo si reportas tu carrera en la app. Se reorganizarán los ciclos y se asignará descarga previa y recuperación posterior. Como regla, deja como carrera principal las de más kilómetros.
¿Cuánto tiempo necesito como mínimo para preparar una carrera con ONE?
Carreras principales:
– 5 km a 10 km: 1 semana
– 10 km a 21.1 km: 2 semanas
– 21.1 km a 42.2 km: 3 semanas
Estas semanas pueden variar, acorde a tus niveles personalizados de fatiga.
Carreras secundarias:
En general, 1 semana. Puede variar un poco, acorde a tus niveles penalizados de fatiga.
Carreras terciarias:
1 o 2 sesiones de recuperación.
