Los relojes Garmin traen múltiples datos para indicar cómo está tu cuerpo. La mayoría de ellos son muy complejos. Pues acá, vamos a explicarte de forma sencilla los más importantes, para que no te confundas.
Aclaración
Las métricas de Garmin no son perfectas. Como cualquier medición, hay errores asociados. Así que no siempre te confíes de lo que te dice el reloj.
Errores de medición
Los errores más comunes común que presenta Garmin, y cualquier reloj, se deben los instrumentos mismos, como el GPS, el medidor de pulso, y/o la banda de frecuencia cardíaca.
Todo instrumento de medición tiene su error. Son errores con los que debemos convivir. Principalmente se debe al GPS del reloj, que mide velocidad, ritmo, distancia y tiempo. Lo bueno, es que este tipo de errores son muy pequeños, son cercanos 3% de error.
Por otro lado están los instrumentos de medición de frecuencia cardíaca. Hay dos en Garmin formas de medirlo:
1. Pulso de tu reloj
2. Banda de frecuencia Cardíaca
En el pulso de tu reloj tienes un lector óptico que mide tu frecuencia cardíaca. Este instrumento es pésimo. Estudios han encontrado errores hasta del 15% en sus mediciones. Ya que es un lector óptico, el sudor, el tipo de piel, el ajuste del reloj y la posición en la muñeca influyen mucho la medición. Por eso es que es tan malo.
En cambio, las bandas de frecuencia cardíaca tienen un error del 1% al 2%, únicamente.
Así que si quieres mediciones precisas, te recomendamos utilizar una banda de frecuencia cardíaca.
Errores de configuración
Además de los datos básicos de medición, Garmin utiliza algoritmos complejos para calcular y estimar métricas secundarias, como Tu VO2 max, calorías quemadas, carga del entrenamiento, tiempo de recuperación, umbral de lactato, y muchas otras.
Todas estas mediciones requieren, no solo una medición precisa de tu frecuencia cardíaca, si no de una configuración personalizada de las zonas de entrenamiento. Así que, si quieres datos buenos de las métricas secundarias, es mejor tener una banda de frecuencia cardíaca.
Además, las zonas de entrenamiento (aprende acá sobre ellas) que ves por defecto en tu reloj están mal. Hay que configurarlas de forma personalizada (aprende acá a configurarlas).
Si no haces esto, todas las métricas secundarias que ves en tu reloj estarán mal ¡Punto!
Métricas importantes de tu Garmin
Si te gustan los datos, estas son las métricas más importantes que mide tu reloj.
VO2 max
Tiene un nombre bien enredado, y técnicamente también lo es, pero básicamente habla de qué tan rápido eres usando el oxigeno.
Realmente es una medición de volumen de oxigeno, pero no es necesario que sepas eso. Lo que tienes que saber es que para moverte, tu cuerpo utiliza a veces el oxigeno, y otras veces no. En actividades cortas y explosivas, tu cuerpo no utiliza el oxigeno, pero en actividades largas, sí lo hace. Esto es conocido como procesos anaerobios (cuando no usa el oxigeno) y procesos aeróbicos (cuando sí utiliza el oxígeno).
Pues el VO2 max es justo ese punto donde el cuerpo comienza a utilizar el oxigeno. Es la mayor cantidad de energía que puede utilizar utilizando el oxigeno.
Como ves, serían actividades también cortas, al rededor de 5 minutos de duración.
Este número de una idea de tu capacidad aeróbica (tu capacidad de producir energía usando el oxigeno). Por eso, y simplificando, habla de qué tan rápido eres en tiempos cortos de ejercicio.
Antiguamente, era una métrica para evaluar el rendimiento de un corredor. Entre mayor VO2 tienes, más rápido vas a ser. Pues tu Garmin, estima este valor, y lo hace muy bien. La precisión del algoritmo que usa Garmin para medir este valor es superior al 95% (un error menor al 5%). Eso sí, sí y solamente si tienes una banda de frecuencia cardíaca, y tienes bien ajustadas tus zonas de entrenamiento.
En la actualizad, hay métricas más importantes para medir el rendimiento de un corredor. El VO2 es importante, pero la ciencia ha avanzado mucho, haciendo que pierda mucha importancia para los corredores en general (desde los profesionales hasta los aficionados).
Acá es donde aparece el umbral de lactado, o umbral anaeróbico.
Umbral de lactato o umbral anaeróbico
Algunos relojes Garmin detectan automáticamente el umbral de lactato. Lo muestran, por sus siglas en ingles, como LTHR. Son los relojes más avanzados de ellos, pero cada vez tienen más referencias que lo hacen. Pero primero, entendamos rápidamente qué es.
Si el VO2 max es el punto de mayor energía donde el cuerpo utiliza el oxígeno, pues el umbral de lactato es casi lo opuesto. Técnicamente, nuevamente es muy enredado, así que lo vamos a simplificar. Es justo el punto donde el cuerpo deja de hacer procesos anaeróbicos (por eso su nombre de umbral anaeróbico, también.
Realmente, el umbral de lactato y el umbral de lactato no son lo mismo, pero por facilidad de entendimiento, quédate con que son lo mismo (la verdad es que son puntos muy cercanos). Y es justo donde el cuerpo deja de utilizar los procesos anaeróbicos, y comienza a usar únicamente el oxígeno.
Esto sucede cuando haces ejercicio entre 40 minutos a 1 hora seguida de ejercicio.
La estimación de tu reloj es bastante buena. El error puede estar cerca al 8%. Suena alto, pero es más por la complejidad de lograr correr todo ese tiempo a que el algoritmo sea malo. La verdad, es que es bastante preciso.
Este valor se puede medir en pulsaciones de tu cloración, pero también en velocidad. En velocidad, es conocido como umbral de velocidad o de ritmo. Y es la velocidad que logras hacer durante 40 minutos a 1h.
Este valor es muy famoso, y es uno de los más importantes, ya que desde ahí se definen tus zonas de entrenamiento de forma correcta. Sé que suena enredado, pero en ONE te facilitamos todo. Puedes ver cuál es tu umbral de ritmo, el cuál medimos con precisión (al rededor del 5%) para que tu no te preocupes, ni te enredes.
Lo que tienes que saber es que este valor es un número más importante que el VO2 max, ya que indica qué tan rápido eres en ejercicios de larga duración.
Tiempo de descanso o tiempo de recuperación
Seguramente, luego de entrenar, has visto que tu reloj te muestra las horas que necesitas de descanso antes de volver a entrenar.
Esta medición es muy útil, ya que habla de la fatiga que tu cuerpo ha acumulado los últimos días de entrenamiento. El problema es que necesitas, sí o sí tener tus zonas de entrenamiento ajustadas de forma personalizada. Si nunca lo has hecho, seguro los tiempos de recuperación que te muestra el reloj son ridículos.
Acá te enseñamos cómo ajustar tus zonas de entrenamiento de forma personalizada.
Eso sí, no es obligatorio que lo hagas. Lo que muestra tu reloj no afecta tu entrenamiento en ONE. Nosotros no tomamos estas métricas secundarias. Nosotros medimos de forma directa la fatiga de tu cuerpo, con tus zonas calculadas, por nosotros, para que tu no te enredes con esto.
Así que, nuestra recomendación es que no le hagas caso a esas horas de descanso.
Zonas de entrenamiento
Tu reloj trae algo llamado zonas de entrenamiento. Eso que ves como Z1, Z2, Z3, Z3 y Z5. Pues estas indican tu cuerpo cómo produce energía. Y así, medir esfuerzo es sencillo. Quédate con que son como una especie de barradle cambios.
Las zonas de entrenamiento hablan de energía, solo que medir energía es muy complicado. Así que, hay formas de estimar esta energía. Una de ellas es la frecuencia cardíaca y otra es la velocidad. Pues justamente existen zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento por velocidad.
No te asustes, son lo mismo, y deberían ser iguales, siempre.
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Estas son las más conocidas, y las que todo el mundo asocia como zonas de entrenamiento. Pues, tus zonas de entrenamiento no es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es solo una forma de estimar energía.
Son las más famosas porque medir el corazón es muy fácil, y relativamente económico.
Los medidores de frecuencia cardíaca aparecieron en el mercado antes que los GPS. Además de tener un precio relativamente bajo. Por eso es que la frecuencia cardíaca es tan popular.
El problema es que medir las zonas de frecuencia cardíaca es un enredo. La mayoría de relojes, por no decir todos, no tocan este problema. Utilizan un modelo poco preciso que asocia tu edad a una frecuencia cardíaca máxima, y luego estiman las zonas.
Esta forma, se sabe hace muchos años, que es poco precisa. Lo mejor es utilizar el umbral de lactato, para ello. Pero, como ya viste, medir el umbral de lactato no es fácil. Por eso es que los relojes no han cambiado su forma de medir zonas por frecuencia cardíaca.
El caso es que las zonas de frecuencia cardíaca son complicadas, y debes hacer un ajuste personalizado si quieres verlas correctamente en tu reloj.
Zonas por velocidad o ritmo
Con la aparición de los GPS en el mercado, se replanteó la medición de zonas por frecuencia cardíaca. LA velocidad o el ritmo son una estimación de energía directa, y sin tantas complicaciones.
Acá, medir el umbral de velocidad o ritmo es más fácil, y calcular todas las zonas también. Lo importante es que sepas que el usar zonas de entrenamiento por velocidad es exactamente lo mismo que utilizar las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.
Así, las zonas son solo 5 velocidades diferentes, donde tu cuerpo utiliza diferentes fuertes energéticas para lograrlas.
- La zona 5 es más o menos tu VO2 máx
- La zona 4 es tu umbral de ritmo (umbral de lactato o umbral anaeróbico)
- La zona 3 está entre el umbral aeróbico y el umbral aeróbico
- La zona 2 es el umbral aeróbico
- Y la zona 1 es muy por debajo del umbral aeróbico
Todos estos nombres técnicos son velocidad. Así seguro es más fácil pensarlo:
- La zona 5 es la velocidad que sostienes en actividades menores a 30 minutos
- La zona 4 es la velocidad que sostienes en actividades entre 40 minutos a 1 hora y 30 minutos
- La zona 3 es la velocidad que sostienes en actividades entre 1 hora y 30 minutos y 3 horas
- La zona 2 es la velocidad que sostienes en actividades entre 3 horas y 5 horas
- Y la zona 1 es la velocidad que sostienes en actividades superiores a 5 horas
Suena ridículo pensar que puedes correr más de 2 horas seguidas, ¿no? Pues no lo es si es a la velocidad correcta. Esto son las zonas de entrenamiento!!
Pensarlas de esta forma te servirá mucho en tu vida como corredor. Simplificará todos los tecnicismos, y mantendrás una excelente forma de entrenar.
En ONE calculamos tus zonas por ti. No debes preocuparte por nada, solo debes ir a Configuración > Test y Zonas, y ahí verás tus zonas de entrenamiento.
Condiciones especiales
Cualquiera de las métricas secundarias de tu reloj no se pueden calcular cuando corres en interiores, como en banda o pistas de interior. Se necesita que el GPS esté funcionando. De lo contrario, el algoritmo de tu Garmin no funciona correctamente.
Por esta razón, ellos prefieren no reportar varias de estas métricas secundarias, si entrenas en interiores.
