Todos los relojes asignan una zonas de entrenamiento por defecto. Usan un modelo antiguo e impreciso que solo genera confusión y errores en tus datos. Acá te enseñamos como corregir esto.
¿Cómo configuran los relojes las zonas de frecuencia cardíaca?
Los relojes asignan tus zonas de frecuencia cardíaca de forma automática, apenas creas una cuenta o sincronizas un dispositivo por primera vez. Esta configuración se basa generalmente en:
- Tu edad: Estiman una frecuencia cardíaca máxima usando una fórmula tradicional (frecuencia cardíaca máxima (FC max) = 220 – tu edad).
- Historial de entrenamientos recientes: En algunos modelos, los relojes ajustan las zonas si detectan esfuerzos altos del corazón, peor no es lo común.
Lo común, es que utilicen únicamente tu edad para calcular tus zonas. Así, estiman una frecuencia cardíaca máxima (220 – tu edad = frecuencia cardíaca máxima), y asignan unas zonas a partir de ello. Fácil ¿no? Pues esta forma de calcular tus zonas no es precisa y tiene muchas limitaciones:
- Está comprobado que el cálculo de FC max = 220 – tu edad tiene errores superiores al 10%.
- Calcular las zonas a partir de la frecuencia cardiaca máxima trae errores aproximados del 15%.
Así, las zonas que te muestra el reloj pueden tener un error de más del 20%.
¿Cómo corrijo esto?
Lo mejor es hacer lo siguiente:
- Utilizar el umbral de lactato en vez de la frecuencia cardíaca máxima.
- Utilizar un modelo de umbral de lactato para calcular las zonas.
- Incluir estas zonas en tu reloj.
Tranquilo, suena complejo, pero acá te vamos a enseñar cómo hacerlo.
Umbral de lactato
Es la frecuencia cardíaca que puedes sostener entre 40 minutos a 1 hora aproximadamente. Es muy fácil de calcular. Puedes hacer un test de 20 minutos, y mirar la frecuencia cardíaca promedio durante esos 20 minutos. En ONE, tus test son de 20 minutos, así que ahí mismo puedes estimar cuál es tu umbral de lactato.
Eso sí, debes usar los siguientes instrumentos acorde a tu reloj:
- Garmin: Banda de pecho de frecuencia cardíaca (el pulso del reloj es muy impreciso).
- COROS: Banda de pecho de frecuencia cardíaca.
- Apple Watch: Pulso del reloj (no necesitas una banda de pecho).
- Wear OS: Banda de pecho de frecuencia cardíaca.
Si usas el medidor de pulso de Garmin, Coros o WearOS, te en cuenta que la medición no solo será imprecisa, sino que posiblemente presentes saltos en la medición.
Cálculo de zonas mediante el umbral de lactato (LTHR)
Teniendo el umbral de lactato calculado, debes usar el modelo de umbral de lactato para calcular tus zonas. Este modelo es muy simple.
- Zona 1: menos al 85% del umbral de lactato
- Zona 2: 85% al 89% del umbral de lactato
- Zona 3: 90% al 94% del umbral de lactato
- Zona 4: 95% al 99% del umbral de lactato
- Zona 5: más del 100% del umbral de lactato
Tranquilo. Puedes pedirle a tu entrenador inteligente que las calcule por ti. Eso sí, debes darle el valor de umbral de lactato. O aproximarlo con esta tabla:
Con estos valores, ya puedes ir a tu reloj y editar tus zonas correctamente.
Incluir zonas en Garmin Connect
- Ingresa a Garmin Connect
- Selecciona Más (abajo a la derecha).
- Elige Dispositivos Garmin.
- Selecciona Configuración de usuario o Perfil de usuario
- Luego, busca Zonas de frecuencia cardíaca
- Edita tu frecuencia cardíaca máxima:
- Cambia la opción de FC máxima a umbral de lactato (LTHR) (si tu reloj tiene esta opción).
- Incluye el valor de umbral de lactato (si lo permite).
- Edita manualmente tus zonas si tu reloj no tiene la opción de umbral de lactato:
- Cambia los rangos de cada zona según los valores que calculaste o los que te dio tu entrenador inteligente.
- Si no te permite ajustar alguna zona, modifica tu valor de FC máxima a un valor muy alto (por ejemplo 200 ppm).
- Selecciona Guardar configuración
- Sincroniza tu reloj
Una vez hechos los cambios, sincroniza tu reloj para que la información pase a tu reloj.
Y listo. Así ya tus zonas estarán bien en tu reloj.
Incluir zonas en COROS
- Abre la app COROS.
- Ve a la página de Perfil.
- Accede a Ajustes.
- Selecciona Frecuencia Cardíaca.
- Edita cada una de las zonas
- Guarda los cambios.
Incluir zonas en Apple Watch
- Abre la aplicación Ajustes en tu Apple Watch.
- Ve a Entrenamiento.
- Selecciona Zonas de frecuencia cardíaca.
- Elige Manual.
- Edita las zonas, ingresando los límites inferior y superior de cada zona.
¿Debo entrenar con zonas de de mi reloj o seguir las de ONE?
Enfócate en ONE siempre como guía principal. Ajustar las zonas en tu reloj ayuda a que los datos de tu reloj sean coherentes, y cuadren con los de ONE, pero tu progreso sigue dependiendo del plan de entrenamiento, no de la configuración de las zonas en tu reloj.
Todo esto de ajustar las zonas es opcional. Es solo para que veas que los datos de tu reloj sean correctos. Si no haces este ajuste, no pasará nada en ONE. Nosotros hacemos todos los cálculos que necesitas, sin enredarte.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si dejo las zonas automáticas de Garmin?
Garmin suele estimar tu FC máxima con fórmulas genéricas (como 220 – edad), lo cual puede tener un error hasta del 20%. Si las dejas así, no pasa nada, solo que la información de tu reloj estará mal. No puedes hacerle caso a métricas secundarias. Pero en ONE, todo estará bien. No es obligatorio hacer este ajuste manual.
¿ONE usa mis zonas de Garmin?
No. ONE crea tu plan con base a tu cuerpo, no a tus zonas estimadas de tu reloj. No leemos las zonas que reporta Garmin, ni ningún reloj, debido a su imprecisión. Nosotros leemos los datos en bruto, sin cálculos, ni ajustes. Así, vas a tener un plan de entrenamiento acorde a tu cuerpo.
¿Cómo sé si mis zonas están mal configuradas?
Si el reloj te marca zonas 3, 4 o 5 de frecuencia cardíaca, cuando estás corriendo en ritmos suaves de zona 2. O, la forma más fácil, es si tu tiempo en zonas de la zona 5 es superior a 30 min. Físicamente esto es imposible. Es porque tus zonas de FC están mal ajustadas.
¿Puedo usar las zonas de ritmo/velocidad y frecuencia cardíaca al mismo tiempo?
Sí, claro. recuerda que son lo mismo . Las zonas es solo un rango de esfuerzo. No importa cómo las midas deberían ser lo mismo, en ritmo o en frecuencia cardíaca.
¿Debo ajustar las zonas si mejoro mi estado físico?
Por lo general, las zonas de frecuencia cardíaca varían muy poco, a pesar de que hayas mejorado tu estado físico. No es necesario ajustar las zonas de FC de forma seguida. Lo que va a pasar es que vas a correr más rápido a unas mismas pulsaciones. Así que lo que hay que ajustar son tus zonas de ritmo/velocidad.
